1- Cambios hormonales. Se produce un déficit de los estrógenos, hormona que sintetiza el ovario, y que se cree está relacionada con el apetito y la sensación de saciedad. Así, las mujeres postmenopaúsicas tienden a ganar peso y la grasa se localiza a nivel visceral, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los estrógenos intervienen también en el buen funcionamiento del aparato reproductor y el desarrollo óseo, propiciando la osteoporosis.

2- Alteración del estado de ánimo, con tendencia a la irritabilidad, ansiedad y depresión. Esto provoca trastornos en la dieta, ya que la mujer suele comer entre horas y a veces de forma compulsiva, lo que ocasiona un aumento de peso. La toma de antidepresivos en la menopausia también favorece la obesidad.

3- Poca práctica de ejercicio físico, y en la mayoría de los casos se lleva una vida sedentaria, por lo que apenas se queman calorías y el gasto metabólico es muy bajo, propiciando el acúmulo de grasa en el tejido adiposo.

Estas son las principales causas de la obesidad en la menopausia, y para su manejo podemos tomar una serie de medidas, tanto dietéticas como intervencionistas, que nos ayuden a superar el sobrepeso y mejorar la forma física. Estos son algunos de los consejos que te ofrecemos:

- Haz 5 comidas diarias sin saltarte ninguna e intenta no comer entre horas. Si hay apetito entre horas, bebe agua.

-Bebe 2 litros de agua al día y toma más fibra, esto favorecerá la emininación de residuos.

- Consume verduras, hortalizas y frutas a diario. Los carbohidratos de absorción lenta dan menos trabajo al aparato digestivo y sacian más.

- Consume menos cantidad de grasas, pero sin restringir su ingesta. Las grasas son importantes ya que se utilizan para la síntesis de hormonas entre otras funciones.

- Aumenta el consumo de proteínas. Por ejemplo, tomando 4 raciones de pescado a la semana

- Toma alimentos ricos en calcio, como leche, yogur, queso, sardinas, almendras o avellanas. Esto frenará la desmineralización ósea y osteoporosis del hueso tan común a partir de la menopausia.

- Realiza algún ejercicio físico moderado o ligero, como caminar 30 minutos al día, nadar, hacer deportes en equipo...además de quemar calorías, el ejercicio favorece la absorción de calcio por el hueso.

A parte de estas medidas diéteticas y del estilo de vida, la obesidad en la menopausia puede tratarse con fármacos y, estudiado de manera individualizada, algún caso puede ser sometido a cirugía bariátrica.

Todas son importantes y necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo; para las células sanguíneas, la formación del cabello y uñas, o la prevención de enfermedades.

Muchos alimentos las contienen, principalmente frutas y verduras. Ténlos en cuenta en tu dieta y conseguirás un aporte de vitaminas de forma natural sin tener que recurrir a complejos vitamínicos. Estos son algunos de los más comunes:

• Las manzanas. Son una fuente rica en vitamina C, importante para la formación de huesos y dientes, así como la prevención de resfriados y enfermedades respiratorias. La puedes tomar sola o incluirla en algunos platos, como ensaladas o postres. Otros alimentos que te aportan vitamina C son frutas como el mango o la piña, y verduras como la coliflor o las patatas.
• El kiwi. Una de las frutas preferidas en verano. Contiene vitamina K, fundamental para la formación de proteínas y la coagulación sanguínea. También la puedes encontrar en lechugas o espinacas.
• El brócoli. Es un alimento muy rico en vitamina E, tenido en cuenta por los deportistas ya que previene los calambres musculares. El aguacate, los espárragos, el tomate y la zanahoria pueden constituir una ensalada muy rica en vitamina E, ya que todos estos productos la contienen.
• Los cereales. Toma un desayuno con leche o yogur más cereales y estarás aportando una cantidad importante de vitaminas, ya que la combinación es muy rica en vitamina D.
• Huevos. Al igual que las zanahorias o los melocotones, los huevos contienen vitamina A, imprescindible para el desarrollo de los hueso y de todos los tejidos. Las posibilidades culinarias con este alimento son numerosas: en tortilla o revuelto, en ensaladas, con relleno...completará tu menú de verano.
• Frutos secos. Contienen vitamina B9 o ácido fólico, al igual que el hígado de carne o los pescados azules, y está recomendada en embarazadas. Los puedes añadir a tus ensaladas, platos de pasta, o tomarlo como tentempié.
• La lechuga. Es el ingrediente estrella de las ensaladas, y en la de tipo trocadero o francesa nos encontramos vitamina A, C y B9 además de potasio, hierro y calcio.

Incorpora estos alimentos a tu dieta y te sentirás con más energía, más saludable y más joven.

Este grupo de alimentos se divide en dos clases. La fibra soluble y fibra insoluble. La soluble, al entrar en contacto con el líquido existente en el intestino delgado, da lugar a una masa viscosa que ayuda a la comida a viajar a lo largo del tracto digestivo. Mientras tanto, la fibra insoluble no es absorbida por nuestro cuerpo, actúa como una esponja, absorbiendo agua, y dando como resultando un aumento del volumen de las heces, lo que favorece el estreñimiento.

De esta manera, con el aumento de la fibra en tu dieta regularás la acción del intestino, ayudando a prevenir el cáncer del colon y el recto, a protegerte de las hemorroides; son perfectas aliadas en el control de los niveles de colesterol «malo», actúan contra las enfermedades cardiovasculares, así como permiten regular los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir la diabetes.

Si eres parte del grupo de mujeres que quieren deshacerse de los kilos de más, tienes una razón más para consumir alimentos ricos en fibra. Este nutriente tiene el poder de ayudar a tu cuerpo a tomar más tiempo para digerir los alimentos, reduciendo así, el número de calorías ingeridas y proporcionando una gran sensación de saciedad.

¿Convencida? Así que disfruta de estas sugerencias e incluye más fibra en tus comidas. Comienza el día con cereales, toma frutas para el desayuno y las comidas, a ser posible con piel. Sólo necesitas lavar la fruta con agua tibia.

La falta de tiempo no es una excusa para no comer alimentos ricos en fibra. Puedes comprar verdura fresca, ya lavada, troceada y rica nutricionalmente.

¿Cuáles son las dosis recomendadas? Se recomienda la ingesta de 20 a 30 gramos de fibra al día.

Si a menudo te sientes hinchada, posiblemente sufras retenciones de líquidos. Para evitarlo, nada mejor que el agua. Bebe dos litros al día, te ayudará a eliminar toxinas. Asimismo, puedes tomar infusiones que refuerzan la eliminación de líquidos, como la de abedul o la de diente de león. Opta también por los zumos depurativos, como el de pomelo, o los caldos de verduras ricos en vitaminas y nutrientes.

Desintoxica tu cuerpo

Apúntate a una dieta rica en proteínas vegetales y reduce la ingesta de grasas, fritos, mantequilla y comida precocinada. Huye de todos los alimentos que puedan provocarte gases, como ciertas legumbres y hortalizas, pues en ocasiones, también son muy ricos en hidratos de carbono y grasas, como es el caso de las salsas. Evita las bebidas con gas, pues incluso las «light» te proporcionarán sensación de hinchazón.

Mejora tu tránsito intestinal

Ciertas rutinas alimenticias facilitarán tu digestión logrando, con ello, deshincharte. Para empezar, haz cinco comidas al día, pues de esta forma tu organismo estará siempre activo y, como las raciones serán menores, no tendrás que enfrentarte a digestiones pesadas. Intenta no mezclar demasiados alimentos (eso provoca que el estómago y los intestinos trabajen con mayor estrés), opta por comidas de fácil digestión, como sopas, purés o carnes blancas, y evita comer demasiado deprisa, tragar los alimentos sin haberlos masticado adecuadamente o irte a dormir con el estómago lleno.

Alimentos que faciliten la digestión

Aparte de la fibra y los alimentos integrales (que ayudan al tránsito intestinal), puedes optar por otros con enzimas digestivas, como los germinados, las hortalizas o frutas (piña o papaya) para facilitar la absorción de nutrientes y evitar hinchazón, pesadez o malestar en la digestión. Incorpora la soja a tu dieta, pues evita el aporte de grasas saturadas, previene el estreñimiento y regula el nivel de azúcar en sangre, además de ser rica en calcio. Apuesta también por los lácteos desnatados y los quesos frescos, y elimina o reduce el alcohol y el café.

Más pescado y menos carne

Aumenta el consumo de pescado, especialmente azul, pues se digiere fácilmente, es rico en proteínas y su alto contenido en ácidos grasos Omega3 nos ayuda a controlar nuestros triglicéridos y evita enfermedades cardíacas.

Huye de la sal

Ésta, al igual que las conservas o los precocinados, aumenta la retención de líquidos. Reduce su consumo tanto como puedas sustituyéndola por ciertas hierbas aromáticas (orégano, comino, ajo...).

Para obtener una información objetiva del registro es muy importante cumplir las siguientes condiciones:
Anota todo lo que tomas, no sólo en las comidas principales, sino también entre horas.

Anota toda la actividad física que realices, por simple que te parezca (por ejemplo, caminar diez minutos hasta el súper, caminar diez minutos con la compra).

Anota cada alimento o bebida en el momento en que vas tomarlo y el ejercicio físico inmediatamente después de haberlo hecho, así la memoria no te jugará malas pasadas.

Si en algún intervalo horario no has tomado nada, escribe 0, para evitar confusiones cuando hagas la evaluación diaria.

Este registro es únicamente para ti, te permitirá conocerte e ir viendo tu evolución. Engañarte en las anotaciones no te ayudará en nada, mientras que ser sincero contigo mismo te resultará muy útil.
Comienza a anotar tus hábitos desde ahora y hasta el momento en que los cambies por completo. Aunque te parezca una tarea aburrida, pronto comprobarás que es esencial para conseguir tus objetivos.

Al finalizar la semana, podrás hacer un resumen de lo que sueles comer y beber, así como del ejercicio que haces y compararlo con un régimen de vida más sano. Esta anotación te permitirá observar cómo van evolucionando tus hábitos a lo largo del tiempo, es decir, tendrás un criterio objetivo de los logros que vayas consiguiendo.

Compara tus notas con la dieta sana y equilibrada que hemos descrito, para ver en qué tienes que modificar tus hábitos.