Sin embargo, no solo es comenzar a andar, hay que seguir una serie de consejos si queremos que nuestra hora diaria de caminar sea efectiva, para ello, te damos las siguientes recomendaciones:

-el calzado ha de ser adecuado. Unas zapatillas es lo más cómodo para caminar. Las suelas han de ser flexibles, el número adecuado y cambiarlas una vez al año. Si tienes duda, acude a una tienda especializada en deportes y consulta lo que necesitas. Es una forma de evitar lesiones

-cuando se camina, hay que hacerlo de manera flexible, para ello, las zapatillas han de tener esta condición. Los pasos, han de ser relajados pero en constante movimiento, de forma natural y con ritmo

-los pasos no han de ser demasiado grandes. Este es el error de muchas personas, pues piensan que pueden llegar más lejos. Esto castiga gemelos y pies. Los pasos han de ser los adecuados al tamaño de cada uno, pues de esta forma, la duración será mayor

-una buena postura, es la de tener la cabeza arriba y la barbilla alta, en paralelo al suelo y mirando 3 metros hacia adelante, así se respira mejor y el cuerpo se mantiene en buena línea

Con el ejercicio físico, se fortalece el corazón, algo que da lugar a que pueda latir más fuerte, los músculos aumentan su consumo de oxígeno, aumentando la capacidad de su trabajo. El corazón, se hace más eficaz y necesitará latir menos veces para funcionar.

Para perder peso, que es en este caso lo que nos trata, hemos de practicar ejercicio moderado, es más eficaz para una dieta realizar ejercicio que controlar las calorías de manera drástica, pues la escasez de calorías de algunas dietas, pueden llegar a producir escasa nutrición.

Antes de comenzar a hacer algún ejercicio, piensa el que más te agrade y ponte manos a la obra. No olvides que ha de depender de tu forma física, edad y estado de salud. Consulta con tu médico antes de comenzar la rutina del ejercicio. Si tu intención es la pérdida de peso, los ejercicios que abarcan el trabajo de los músculos grandes son los más eficaces.

Un buen ejercicio es el que tiene ritmo, como caminar, nadar, correr... y realizarlos tres veces por semana durante media hora aproximadamente.

Cuando se practica un ejercicio, a parte de la quema de calorías que se produce, el metabolismo se acelera, esto significa que  las calorías se queman de manera más rápida cuando se ha terminado de realizar la rutina (1 o 2 horas después), pronunciando todavía más la pérdida de peso.

La actividad física moderada es la mejor manera de mantener la disminución del peso a largo plazo. Según los expertos, los individuos que llevan a cabo una dieta pobre en calorías o grasas combinada con la práctica de ejercicio, consiguen mantener el peso con más frecuencia que aquellos que sólo hacen una dieta restrictiva.

El programa de ejercicio debe estar basado en la edad, el estado de salud y la condición física, y constar de las siguientes características:

• El ejercicio debe ser aeróbico. Caminar, nadar, correr, montar en bicicleta o subir las escaleras son algunas de las actividades denominadas moderadas. En las personas con gran sobrepeso, la natación y el ciclismo están especialmente indicados, ya que en los movimientos el peso corporal está sostenido.
• Intensidad baja del ejercicio. Es más importante la distancia recorrida que la velocidad a la que se vaya. En una persona obesa se consumen más calorías al caminar 1 km que en una que no lo está, independientemente del tiempo empleado. Así que para adelgazar es preferible andar a una velocidad que permita recorrer más distancia fácilmente sin fatigarse, y la pérdida de peso será más eficaz.
• Frecuencia del ejercicio. Será de 3 a 5 veces por semana, y se recomienda empezar con 30 o 45 minutos de ejercicio, divididos en bloques de 10 minutos, para comprobar así la tolerancia al ejercicio.

Los beneficios que obtienes al seguir un programa de ejercicio son múltiples:

• Aumenta el gasto energético, al realizar la actividad, y el gasto metabólico, en reposo.
• Aumenta la movilización de la grasa y se modifica su distribución, disminuyendo la tendencia a recuperar el peso perdido.
• Disminuye el colesterol «malo» o LDL y aumenta el colesterol «bueno» o HDL.
• Disminuye la Presión arterial y la resistencia a la insulina.
• Mejora la capacidad cardiopulmonar

Además, la masa que perdemos es a costa del tejido adiposo, y no del tejido muscular, lo que suele ocurrir con las dietas estrictas y no equilibradas.

Por todo esto, la práctica de ejercicio se ha convertido en un pilar fundamental para la prevención y el tratamiento de la obesidad, ya sea dentro de las médidas dietético-sanitarias o de un tratamiento quirúrgico. Y las ventajas que aportan al individuo, sea o no obeso, son de gran valor.

Entre sus principales causas están los factores genéticos, pero los expertos apuntan sobre todo a la falta de actividad física, un exceso alimentario y a unos malos hábitos alimenticios. Tenemos que tener en cuenta que cada persona tiene una realidad diferente y por eso su alimentación debería de estar individualizada. Todo lo que no sea individualizado, a medio o corto plazo, no funciona.

Existen unas pautas generales para evitar la obesidad. La mejor fórmula para evitar la obesidad, es seguir una dieta equilibrada, aquella que se basa en féculas (preferiblemente integrales), frutas, verduras, aceite de oliva, lácteos descremados y carnes magras. Y evitar los alimentos con poca densidad nutritiva, como pueden ser los embutidos grasos, los azúcares, la bollería y el alcohol. Todo esto con algo de ejercicio físico cada día (de 20 a 30 minutos) y una buena distribución alimentaria a lo largo del día (buen desayuno, comida completa y cena muy ligera) es la mejor fórmula para evitar la obesidad.

Pero la sociedad de hoy día prefiere optar por fórmulas contra la obesidad que no les supongan ningún sacrificio como son las cirugías. Pero estos tratamientos deberían reservarse para casos muy específicos y siempre después de haber agotado otras estrategias. Muchas veces se necesita de un soporte psicológico porque implican grandes cambios y algo muy fundamental es que haya, antes y después de la intervención, un buen control dietético.

Aquí tienes 6 razones que te harán ver el lado divertido de ejercicio físico al tiempo que mejora tu salud:

1. Hacer amigos: Si eres una persona sociable, opta por deportes que se realicen en grupo, es una sana manera de hacer amigos. Si prefieres las actividades individuales, tales como correr o nadar, siempre es más divertido buscar a alguien y no hacerlo en solitario.

2. Se producen más endorfinas: El deporte, sobre todo de intensidad media, ayuda al organismo a segregar endorfinas, las hormonas que te dan una dosis extra de energía, bienestar y placer.

3. Mejora tu salud: El colesterol alto, la diabetes,  la hipertensión ... Estas son condiciones que aumentan el riesgo de problemas coronarios. Una de las maneras más eficaces para mantenerlos bajo control es hacer ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, un mínimo de 40-45 minutos.

4. Superar los objetivos: Ponte metas pequeñas en tu plan de entrenamiento, llega a ellas y auméntalas gradualmente. De esta manera estimularás tu deseo de superación.

5. Ahorra tiempo: Elige un gimnasio al lado de casa o del trabajo, tómate el tiempo del almuerzo para caminar y elegir las horas que mejor se adapten a tu actividad diaria. El deporte no debe complicarte la vida y hacer que pierdas tu preciado tiempo.

6. Oxigena los pulmones: Hacer ejercicio al aire libre, el cambio de ambiente y disfrutar del buen tiempo hace que tus pulmones se oxigenen y ganes en calidad de vida.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que el ejercicio físico aumenta la sensación de saciedad después de una comida, las personas que hacen ejercicio se «llenan» con mayor rapidez que las personas que no practican ejercicio de manera habitual.

Desde la perspectiva de un nutricionista, es muy importante contar con una comida rica en hidratos de carbono, como la mezcla de pan o cereales para el desayuno, combinado con leche o yogur y fruta, esto debe realizarse una hora antes la sesión de ejercicios para que a la hora de realizarlos ya hayamos hecho la digestión y el estómago esté vacío.

Inmediatamente después de la sesión de ejercicio, los expertos consideran que es muy importante tomar hidratos de carbono en los siguientes 30 minutos después del ejercicio para permitir una mejor síntesis del glucógeno, algo esencial para la recuperación física.

La clave es la hidratación antes, durante y después del ejercicio, una cantidad de 1 litro por hora. Si el ejercicio dura más de una hora, puede ser recomendable beber una bebida deportiva (las conocidas como bebidas energéticas) con azúcar y algunas sales para recuperar la energía y equilibrar el líquido perdido durante la realización de los ejercicios.

HAZ EJERCICIO.

Para poder mantener el peso de una manera saludable y que resulte efectivo, debe practicarse ejercicio con frecuencia (tres veces a la semana como mínimo), en sesiones de entre 15 y 60 minutos. Si es posible, es mejor realizarlo al aire libre y a primera hora de la mañana.

TEN CUIDADO CON LAS CALORÍAS OCULTAS.

Las calorías ocultas están en las salsas (suelen ser ricas en grasas y, además, nos hacen mojar pan), los alimentos precocinados, la bollería industrial que tomamos para desayunar, los caprichos entre horas (patatas fritas, chocolate, dulces...) e, incluso, están en el aceite con el que condimentamos la ensalada (que puede llegar a tener hasta 500 calorías).

CONSUME MÁS FIBRA.

Los alimentos que contienen fibra en gran cantidad son más saciantes y reducen la absorción de las grasas. Las legumbres, las verduras, la fruta y los productos integrales deben ocupar un papel destacado en tu dieta.

LLEVA UNA VIDA MÁS ACTIVA.

No se trata únicamente de hacer deporte, sino también de evitar hábitos sedentarios como ir a todas partes en coche o en autobús, pasar horas sentado en el sofá, dedicar nuestro tiempo libre a ver la televisión, navegar por internet, etc. Sal más a menudo a pasear, a hacer excursiones, a bailar, etc. Te lo pasarás mejor y mantendrás los kilos a raya.

A la hora de ir a comprar los alimentos, nos fijaremos detalladamente en su etiqueta donde se especifican las características, los gramos, las calorías, de que está compuesto. Si no lo sabemos correctamente, lo preguntaremos a nuestro médico porque es vital saber lo que estamos comiendo.

¡Fuera caprichos, como el chocolate! pues no es del todo cierto, porque de vez en cuando nuestro cuerpo lo necesita, además el chocolate es muy bueno para el organismo, tiene minerales, vitaminas, nos relaja y la mente lo necesita para darnos un empuje, ya que es un alimentos antidepresivo.

Pero no pienses que con una buena dieta ya vas a reducir los kilos de más. Ello ha de estar combinado con el deporte. El ejercicicio diario se convierte en imprescindible; sólo una combinación de varias factores aporta la garantía de que lo estamos haciendo bien. Gracias al ejercicio, nos pondremos en forma, pues bastará tan sólo unos 40 min al día o cada dos días.

Sal a correr, camina por tu barrio o ves andando al trabajo, sube las escaleras de tu casa a pie, haz algunas tandas de abdominales... todo ello es suficiente para mantenerse en forma. Como siempre, recomendamos preguntar al médico y al especialista para combinar estos factores.

En la segunda tabla de ejercicios, nos estiraremos en el suelo y subiremos la pelvis varias veces. Ahora toca hacer, de nuevo, las sufridas abdominales. En este caso, vamos a ir ampliando su número, y así cada día más. Verás que a medida que pasan los días, menos cuesta y menos dolor vamos a tener en el estómago y abdominales.

Nos ponemos de pie y moveremos las piernas varias veces como si camináramos y luego más rápido como si corriéramos, pero sin movernos del mismo círculo. También de pie, subiremos y bajaremos unas diez veces, como en cuclillas. Ya notamos que estamos algo cansados, pero todavía podemos hacer ejercicios con la cintura. Con la mano derecha en la cintura, estiraremos el brazo izquierdo de lado, con la mano izquierda en la cintura, estiraremos el brazo derecho también de lado. Lo haremos repetidas veces. Es un ejercicio simple y fácil para reafirmar nuestra cintura.

Tal como hicimos la primera vez, nos quedaremos en el suelo relajados, sin tensiones. Cerraremos los ojos y respiraremos profundamente, si puede ser por la barriga. Es importante tomar aire, antes y después de hacer ejercicio. Dedícale unos 20 min al día y verás los resultados inmediatamente.

Cuenta primero con llevar ropa cómoda y zapatillas de deporte, esenciales para cualquier ejericicio. Empezaremos calentando, porque nuestro cuerpo no está acostumbrado todavía a gastar energía y los músculos enseguida notarán la presión sobre ellos. El calentamiento puede durar unos 5 min. con estiramientos de piernas y brazos, y algunas flexiones.

La gimnasia debe hacerse periódicamente, paso a paso, aumentando la tabla de ejercicios diariamente. Así que el primer día estarás de suerte porque no podemos esforzarnos demasiado. Ante todo, hemos de tener presente las condiciones físicas de cada persona y hasta dónde podemos llegar.

Nos estiraremos en el suelo (con alguna alfombrilla) y estiraremos las piernas. Posteriormente, las subiremos una a una repetidas veces. Notaremos cómo nuestros abdominales empiezan a cansarse, pero eso es bueno. Llega el momento de realizar varias series de abdominales, subiremos y bajaremos unas 10 o 15 veces para empezar. Es uno de los mejores ejercicios para reducir la grasa del estómago.

Seguidamente nos pondremos de pie y con las manos en la cintura y las pieras abiertas giraremos nuestro cuerpo varias veces hacia la derecha y hacia izquierda. Hemos de notar como la cintura se estira. También lo podemos realizar con los brazos en forma de aspa.

Si nos hemos cansado, volveremos al suelo y nos estiraremos completamente, estirando al máximo piernas y brazos, como si las puntas de las manos quisieran tocar algo. Cerraremos los ojos, nos relajaremos, dejaremos de estar tensos y respiraremos hasta reponernos.