Para evitar estos kilos de más, muchas veces son los propios errores los que nos conducen a ello. ¿Has pensado cuales pueden ser tus errores? Toma nota para ver si es alguno de estos:

-muchas personas sustituyen el plan blanco por el integral cuando quiere perder peso. Esto es un error, pues los dos contienen las mismas calorías. La diferencia está en que el integral posee más fibra, algo que le hace ser más saciante. No se debe comer más pan integral para engordar menos

-el aceite de oliva es muy sano, pero contiene muchas calorías. Es muy rico en ácidos grasos esenciales y vitaminas, pero se debe consumir con moderación. La cantidad ideal es no sobrepasar las tres cucharadas al día. Un buen truco para aderezar las ensaladas, es utilizarlo en spray

-nunca te saltes el desayuno con la idea de ahorrar calorías. El desayuno es básico para el organismo. Hidratos, proteínas, grasas y vitaminas, son esenciales en la mañana para que nuestro cuerpo se ponga en marcha. Si prescindimos de esta comida, a la hora de comer, consumiremos muchas más calorías de la necesarias y nos faltará energía para superar la mañana. Las calorías que se consumen en el desayuno, se queman en seguida, si lo saltamos no conseguimos nada

-el chicle, es una costumbre que muchas personas adaptan para saciar el hambre, sin embargo, este nos produce el efecto rebote, no abre el apetito compulsivo y además produce gases en el estómago. Para engañar al estómago, son mejores los snacks sanos como la fruta, zumos naturales, yogurt...

Si escasea el yodo en la dieta, puede aumentar el tamaño del tiroides, y comprimir otros órganos, causando problemas. Las alteraciones funcionales del tiroides son: el hipertiroidismo, donde se producen hormonas en exceso, y el hipotiroidismo, donde no se producen suficientes. Este último es el más frecuente entre mujeres, y causa frecuente de un aumento de peso sin aparente causa.

El 80% del yodo lo conseguimos de los alimentos, pero gran parte se elimina por la orina, por eso es importante reponerlo, cuidando nuestra dieta y reponiéndolo a diario. Aquí está todo lo que debes tener en cuenta para seguir una alimentación que regule tu tiroides:

1. La cantidad necesaria es de 150 microgramos al día. Esta cifra está cubierta con 100 gramos de almejas o berberechos, o bien con un plato de judías verdes o acelgas más mero. Combinando estos alimentos podemos hacer una comida muy rica en yodo.

2. Todos los alimentos no tienen yodo. Las fuentes más fiables de yodo son el marisco, el pescado fresco y las algas.

3. Evita consumir sustancias que alteren el tiroides. Algunas sartenes donde cocinamos los alimentos, contienen una sustancia llamada ácido perfluorooctanoico o PFOA, que puede dar alteraciones en la glándula tiroidea.

4. Evitar consumir en exceso algunos alimentos. Algunos alimentos enlentecen la glándula tiroidea, propiciando el aumento de peso, como son el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas o los nabos, que impiden la asimilación de yodo. El tabaco contiene sustancias que también dañan el tiroides y la concentración de hormonas tiroideas.

5. Añade algas a tus platos. En pocas cantidades porque son productos muy concentrados. Algunas de ellas son las kombu, nori o wakame.

6. No abusar de la sal. Es recomendable el consumo de sal yodada y consumir antes de 6 meses,que es cuando actúa su yodo.

7. Consume veduras, hortalizas y frutas cultivadas cerca del mar, ya que estos productos serán más ricos en yodo. Lo mismo ocurre con los productos lácteos y la leche.

8. La soja podría actuar negativamente sobre la glándula tiroidea. Los estudios en humanos todavía no han podido demostras una relación clara, pero si has tenido problemas de tiroides, consume la soja y derivados con prudencia.

Combinando los alimentos adecuados, como los que te hemos indicado, y evitando otros que perjudican a la glándula, así como hábitos; podrás equilibrar tu concentración de hormona tiroidea en sangre, gozar de mayor salud y estar en tu peso.

1- Cambios hormonales. Se produce un déficit de los estrógenos, hormona que sintetiza el ovario, y que se cree está relacionada con el apetito y la sensación de saciedad. Así, las mujeres postmenopaúsicas tienden a ganar peso y la grasa se localiza a nivel visceral, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los estrógenos intervienen también en el buen funcionamiento del aparato reproductor y el desarrollo óseo, propiciando la osteoporosis.

2- Alteración del estado de ánimo, con tendencia a la irritabilidad, ansiedad y depresión. Esto provoca trastornos en la dieta, ya que la mujer suele comer entre horas y a veces de forma compulsiva, lo que ocasiona un aumento de peso. La toma de antidepresivos en la menopausia también favorece la obesidad.

3- Poca práctica de ejercicio físico, y en la mayoría de los casos se lleva una vida sedentaria, por lo que apenas se queman calorías y el gasto metabólico es muy bajo, propiciando el acúmulo de grasa en el tejido adiposo.

Estas son las principales causas de la obesidad en la menopausia, y para su manejo podemos tomar una serie de medidas, tanto dietéticas como intervencionistas, que nos ayuden a superar el sobrepeso y mejorar la forma física. Estos son algunos de los consejos que te ofrecemos:

- Haz 5 comidas diarias sin saltarte ninguna e intenta no comer entre horas. Si hay apetito entre horas, bebe agua.

-Bebe 2 litros de agua al día y toma más fibra, esto favorecerá la emininación de residuos.

- Consume verduras, hortalizas y frutas a diario. Los carbohidratos de absorción lenta dan menos trabajo al aparato digestivo y sacian más.

- Consume menos cantidad de grasas, pero sin restringir su ingesta. Las grasas son importantes ya que se utilizan para la síntesis de hormonas entre otras funciones.

- Aumenta el consumo de proteínas. Por ejemplo, tomando 4 raciones de pescado a la semana

- Toma alimentos ricos en calcio, como leche, yogur, queso, sardinas, almendras o avellanas. Esto frenará la desmineralización ósea y osteoporosis del hueso tan común a partir de la menopausia.

- Realiza algún ejercicio físico moderado o ligero, como caminar 30 minutos al día, nadar, hacer deportes en equipo...además de quemar calorías, el ejercicio favorece la absorción de calcio por el hueso.

A parte de estas medidas diéteticas y del estilo de vida, la obesidad en la menopausia puede tratarse con fármacos y, estudiado de manera individualizada, algún caso puede ser sometido a cirugía bariátrica.

Más que una preocupación, puede convertirse en una obsesión, la ortorexia . Se trata de un trastorno alimenticio en el que la persona evita ingerir cualquier sustancia química que forme parte de la composición de los alimentos, porque cree que sólo los alimentos naturales son buenos para el cuerpo.

El ortoréxico, es decir, el «adicto a la comida sana»sigue un menú con muchas verduras y cereales, sin carne, sin alimentos enlatados o alimentos con colorantes, conservantes y otras sustancias.

Otros comportamientos característicos de la ortorexia son: rechazar las invitaciones a comer de otras personas por temor a que los platos no se adapten a su dieta, revisar las etiquetas de los alimentos minuciosamente y la investigación de los ingredientes de los productos para garantizar el mantener su cuerpo libre de «impurezas».

Las diferencias entre anorexia y ortorexia

Aunque ambos son trastornos que conducen a una alimentación desequilibrada, hay importantes diferencias entre anorexia y ortorexia. Mientras que en el problema de la anorexia está relacionado con la obsesión de la pérdida de peso a cualquier precio, la cuestión de la ortorexia es una preocupación por la calidad de los alimentos que se colocan en el plato. La característica principal de la ortorexia es no rechazar la comida, pero sí decide poner fin a los alimentos que consideran perjudiciales para su salud.

El tratamiento de la ortorexia

Las personas que sufren de ortorexia terminan por no darse cuenta de que están exagerando la preocupación por mantener una dieta sana y cómo su obsesión puede llegar a tener el efecto contrario. Además de una dieta desequilibrada, les puede provocar anemia y deficiencia de vitamina A. Este trastorno también puede causar daño psicológico y aislamiento social.

En estos casos, se recomienda consultar a un psicólogo o psiquiatra para evitar que el problema empeore. La atención psicológica para el tratamiento de la ortorexia debe ir acompañado de una reeducación en los hábitos alimenticios para obtener mejores resultados.

Por lo tanto, lo ideal es evitar consumir alimentos que fomenten y causen gases, las bebidas ricas en sodio, alimentos preparados, la cafeína y el azúcar.

Para combatir la retención de líquidos lo mejor es beber mucha agua, el ejercicio, hacer sesiones de drenaje linfático y reducir la cantidad de sal en los alimentos. Otro consejo es seguir una dieta equilibrada, consumir alimentos que actúen contra  la hinchazón e incluso te puedan ayudar a perder peso. La  dieta debe ser rica en frutas, verduras y bebidas como zumos y tés, que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo.

Los alimentos que mejor combaten la retención de líquidos y que deben formar parte de tu dieta son: 

• La sandía, la piña, el pepino y la lechuga están compuestos de un 90% de agua y ayudan a eliminar líquidos.
• La naranja, el tomate, el plátano y el mango  ayudan a reducir la hinchazón.
• El melón, los berros, la  rúcula, el apio, los espárragos y el té verde  son unos buenos diuréticos naturales para el cuerpo.
• La granola, la avena y los  frutos secos evitan el estreñimiento.
• La verduras de hoja verde oscura y el ajo reducen la presión sanguínea y combaten la hinchazón de las piernas.

Visualmente se observa un volumen extra y un aspecto de piel de naranja en las zonas donde se instala la celulitis. Si es tu caso, no desesperes, te quiero proponer algunos tratamientos estéticos y cosméticos que ayudan a estilizar la silueta.

Pero no olvides que para que estos tratamientos sean más efectivos, es imprescindible acompañarlos de un poco de esfuerzo. Hay que hacer una dieta equilibrada, baja en sal, grasas y azúcares, y rica en vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras, acompañada de las proteínas de pescados, huevos, carnes y legumbres. Un poco de ejercicio físico de forma habitual moviliza la grasa acumulada, y los más recomendables, según los especialistas, son nadar y hacer sentadillas.

Lo principal para encontrar el mejor tratamiento para eliminar la celulitis es ver qué problema tiene cada persona. Normalmente la mayor parte de las celulitis están provocadas por un trastorno linfático-venoso, por lo que hay que estudiar cada caso. Para los casos de personas jóvenes con un poco de celulitis bajo las nalgas o en caderas, con el ejercicio moderado y la aplicación de los productos cosméticos adecuados (cremas anticelulíticas) es suficiente. Si se trata de una celulitis más grave, se puede añadir la mesoterapia, para ayudar a disolver y a drenar esa grasa. Para un problema leve, con la mesoterapia, en cinco sesiones se puede conseguir buenos resultados. Si es más importante, precisará de más sesiones.

Los expertos apuntan que si se añaden dietas depurativas para ayudar a mejorar la circulación el resultado se puede mantener fácilmente. En general, la dieta más adecuada debe ser libre de grasas y de sustancias tóxicas como conservantes, aditivos, colorantes, rica en frutas y verduras, pescado, exenta de azúcares y con pocos hidratos de carbono complejos (pasta, arroz...). Después, dependiendo del problema de cada persona, se ajusta la dieta.

Grupo verde: Frutas y verduras.
Grupo amarillo: Cereales y tubérculos.
Grupo rojo: Alimentos de origen animal y legumbres.

Las frutas y verduras son fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Los cereales y tubérculos nos dan mucha energía y se recomienda consumirlos integrales para que nos aporten una mayor cantidad de fibra que ayude a prevenir el estreñimiento y una nos de una sensación de mayor saciedad.

Los alimentos de origen animal son una buena fuente de hierro y proteínas. Sin embargo se recomienda consumirlos moderadamente ya que algunos tienen un alto contenido en colesterol y grasas, por lo que debes decantarte por piezas de carne magras, pescado azul, pollo, pavo... La leche y sus derivados como leche, crema, yogur... son fuentes de calcio y se recomienda consumirlos en forma descremada o bajos en grasa. Las legumbres, como las lentejas, garbanzos, judías... y demás alimentos de este grupo son una buena fuente de hierro, proteínas y fibra. Aparte, tienen la ventaja de no aportar colesterol y grasas.

Una dieta correcta debe contener un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida. Debe seguir la proporción recomendada, esto quiere decir: muchas del grupo verde, pocas del grupo amarillo y suficientes del grupo rojo.

Debe cubrir tus necesidades en cuanto a edad, peso, actividad física, embarazo y lactancia o presencia de una enfermedad. Debe ayudarte a mantener un peso saludable sin excesos ni deficiencias. Y además ser variada entre los alimentos del mismo grupo.

Además de los puntos clave de una dieta correcta, te recomiendo que limites al mínimo posible los alimentos con alto contenido en azúcares, como dulces, chocolate, refrescos... y los alimentos con mucha grasa, como patatas fritas, pasteles, helados... ya que estos alimentos aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad y la diabetes.

También te recomiendo que elijas grasas y aceites de origen vegetal como el aceite de oliva, ya que tiene funciones protectoras que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, al contrario que las grasas de origen animal que lo aumentan.

¿Cuáles son los beneficios de llevar a cabo una dieta correcta?

Evitarás enfermedades como: obesidad, diabetes, desnutrición, anemia, ateroesclerosis, osteoporosis e hipertensión arterial entre otras.

Mantendrás un peso saludable, además cubrirás las necesidades de tu cuerpo y no estarás estreñido.

Y si además incluyes en tu vida ejercicio físico moderado como nadar o correr, al menos 30 minutos al día 3 veces por semana y realizas algunas actividades como caminar, usar las escaleras o aparcar el coche lejos del lugar de destino, te mantendrás activo y te ayudará a fortalecer tus huesos para evitar enfermedades y mantener tu figura.

Los expertos aclaran que el aumento de peso es causado por la dependencia al tabaco en los 4 primeros meses, pues provoca un desorden en su hábitos de alimentación que son causados por la ansiedad que origina la ausencia de esta sustancia. Se sabe que la nicotina reduce el apetito y al privar al organismo de ella  aumenta el estrés y la ansiedad provocando una mayor ingesta de comida, y lo que es peor, se comen alimentos más altos en calorías y con menor valor nutricional.

El mayor problema emerge cuando se supera la dependencia, se sigue aumentando progresivamente de peso debido a los malos hábitos alimenticios que se han adquirido durante el proceso de dejar de fumar. Por lo que se pasa del mal hábito del tabaco al sobrepeso producido por la mala alimentación.

Para evitar esto, se aconseja acudir a profesionales para dejar de fumar, pues ellos con su tratamiento abarcan tanto el área físico y psicológico como el de los hábitos alimenticios.

Existe un tratamiento «multidisciplinar», en el que intervienen criterios nutricionales y psicológicos. De este modo, se consigue una mejor adhesión a la terapia a la vez que un mantenimiento del peso del individuo.

El objetivo de este tratamiento es que la persona que está dejando de fumar mantenga una dieta sana y equilibrada compuesta de los alimentos esenciales y los nutrientes energéticos recomendados que posibiliten la evolución metabólica y el trabajo físico y psicológico que conlleva el dejar de fumar.

Para combatir los problemas de peso durante el estrés y reducir el riesgo de obesidad, es necesario tener una idea del grado y tipo de estrés que estás padeciendo. Cuando te sientes menos estresado y controlas mejor tu vida, puede que te resulte más fácil cumplir con unos hábitos alimenticios saludables y la realización de ejercicio. Prueba estas técnicas para manejar el estrés y para combatir el aumento de peso relacionado con éste:

• Reconocer las señales de estrés, tales como la ansiedad, la irritabilidad y la tensión muscular.
• Antes de comer, pregúntate por qué estás comiendo ¿Realmente tienes hambre o te sientes estresado o ansioso?
• En las ocasiones que estás tentado a comer cuando no tienes hambre, intenta encontrar rápidamente una distracción.
• No te saltes comidas, especialmente el desayuno.
• Mantén un registro de tu comportamiento y los hábitos alimenticios, para que puedas buscar patrones y conexiones y  lograr superarlos.
• Aprende las habilidades de resolución de problemas, para que puedas anticiparte a los retos y hacer frente a los contratiempos.
• Practica técnicas de relajación, como yoga, masaje o la meditación.
• Realiza una actividad física regular, haz ejercicio.
• Duerme lo suficiente.
• Obtén el apoyo de amigos y familiares.

Si intentas técnicas de manejo del estrés por tu cuenta pero no parecen estar funcionando, considera buscar la ayuda de un profesional a través de la psicoterapia.

Aligera los primeros platos.

• Evita o reduce las grasas de origen animal y aumenta el consumo de verduras.
• Emplea una batería antiadherente y cocina con la mínima grasa.
• No añadas más de una cucharada de aceite por comensal en guisos y ensaladas.
• Desgrasa los caldos y sopas, déjalos enfriar y retira la capa de grasa.
• Prescinde de las grasas en las legumbres (chorizo, morcilla...) y recurre a las verduras. Si quieres añadir algo de carne, procura que sea muy magra.
• Reduce las raciones de pasta y prepárala en ensalada con verduras, en lugar de añadir carne picada...
• Emplea hierbas y especias en abundancia, no aportan calorías y sí mucho sabor y aroma.

Reduce calorías en los segundos platos.

• Consume más pescado que carne, es siempre una opción más ligera y sana. Puedes optar por el pescado blanco y por el azul, aunque éste es más energético, es cardiosaludable.
• Cocina con las técnicas más sanas, al vapor, al horno, hervido, a la plancha...
• Elimina los restos de grasa de la carne, retira la piel del pollo y el gordo de los filetes.
• Prescinde de las guarniciones energéticas, como las patatas fritas.
• Huye de los empanados y rebozados, si los haces, fríelos en abundante aceite caliente para que se cree una película protectora y penetre menos.
• Desgrasa siempre los fritos, disponlos sobre papel absorbente o bien déjalos reposar en el escurreverduras.
• Si haces tortilla de patata, hay muchos trucos para aligerarla, emplea el microondas para hacer el sofrito de cebolla y patata con un par de cucharadas de aceite. Después, cuaja la tortilla en una sartén antiadherente. Reduce el número de yemas, en una tortilla emplea sólo dos huevos enteros y dos claras.
• Dales volumen y color a tus platos con ensaladas de hoja verde. Las setas y champiñones también aportan volumen y escasas calorías.
• Reduce las raciones, un buen truco es emplear platos más pequeños.

Postres sin peligro.

• Sustituye la leche entera por leche desnatada.
• Usa productos light bajos en calorías.
• Prescinde de la nata líquida o reduce la cantidad al mínimo.
• Disminuye el tamaño de las raciones, permítete de vez en cuando un postre dulce, pero que sea el más pequeño.